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全身锻炼对减肥更有效?关于全身减肥训练你要知道
首发
作者:广嘉生物
阅读量:274
发表时间:2023-01-09

在早期的健身健美领域中,几乎所有的人一直都在使用一种广被接受的训练方法,就是全身训练法,根绝这个名字我们可以看得出是全身到处都训练一遍,而这种方法曾经一度是被大家都接受的训练原则。今天小编在这篇文章中向你介绍一度被自然健美选手奉为圭臬的训练方法,或者很多人会说全身训练法并不是最适合你的,但正如很多健美训练者所说得:你不去试一试怎么知道你合不合适呢?


全身锻炼对减肥更有效

什么是全身训练法呢?
与专注于身体某个特定部位(如背部或手臂)的有氧运动和力量训练相比,全身训练涉及到你所有的主要肌肉群。曾经有国外的健美达人说过:中等强度的全身力量训练可以同时锻炼肌肉系统和心血管系统;而结果就是你在锻炼过程中燃烧了更多的卡路里,在接下来的几天里,随着身体的恢复你的新陈代谢会保持较高水平。而这个说法在《营养学会学报》上的一项早期研究说法一样,该研究认为锻炼可以促进新陈代谢长达48小时。


全身锻炼对减肥更有效

再者力量训练(尤其是全身训练)会引发睾丸激素和生长激素的分泌,这两种激素会向你的身体发出锻炼肌肉的信号。这种肌肉组织本身会燃烧更多的卡路里(即使你没有运动)。


为什么说全身锻炼对减肥有效?
虽然其他运动(如有氧运动)可以提高心率并燃烧卡路里,但全身训练(尤其是全身肌肉锻炼)能更好地支持减肥。根据《当代运动医学报告》2012年7月/8月的一篇综述,你通过任何类型的力量训练计划锻炼的肌肉越多,你在休息时燃烧的卡路里就越多,也就越容易减掉体内脂肪。再者全身锻炼会增长全身的肌肉,根据2016年3月的一项《运动生物学》研究发现:行全身训练的男性运动员比进行分体训练的男性在四周内减掉了更多的体脂(我们可以想想一天腿,另一天背),而且你的全身锻炼不需要全力以赴才能产生效果。


全身锻炼对减肥更有效

不过根据2013年11月《营养、代谢和心血管疾病》杂志的一份报告显示:由于中等强度和高强度训练都可以有效减肥,所以最重要的是以你喜欢并能长期保持的强度进行锻炼。但这并不意味着你应该每天做全身锻炼来减少体内脂肪。在《全民健身指南》建议成年人每周进行两次全身力量训练(外加至少150分钟中等强度的有氧运动),原因是你的肌肉通常需要24到48小时才能从锻炼中恢复,而适当的恢复是决定你实际肌肉增长的因素,它可以说是你进步中最重要的因素。所以为了保持你的恢复、锻炼表现和减肥进度,千万不要在背靠背的日子里进行全身锻炼。


那么如何为减肥构建全身锻炼?
为了从全身锻炼中获得最大收益,建议如下分配你的时间:10到15分钟热身;长达35分钟的全身运动;10分钟的核心工作,拉伸和泡沫滚动。


全身锻炼对减肥更有效

一个良好的全身减肥锻炼包括针对不同的肌肉群的各种练习,如深蹲、俯卧撑、burpees等等。如果你是使用哑铃、壶铃或其他重量的新手,可以用较轻的重量进行2到3组12到15次的重复练习。更有经验的举重运动员应该以中等重量的3组8到12次为目标。你的目标是在每组结束时,在不牺牲形式的情况下使你的肌肉疲劳。这会给你带来更多燃烧卡路里、锻炼肌肉的好处。大家也可以试试这个减肥友好的全身锻炼计划:在20分钟内做尽可能多的回合:20开合跳-15个深蹲-10个俯卧撑-5个超人,反复做足20分钟。