早餐通常被称为最重要的一餐，但您可能想知道什么才是健康的早餐，以及哪些食物类型可以帮助您减掉腹部脂肪。许多人会选择快速的选择，如燕麦片或百吉饼，但碳水化合物，尤其是精制碳水化合物，会使腹部脂肪变得更糟。如果你想瘦身，尤其是想瘦肚子，最好在减肥早餐中加入碳水化合物含量较低、蛋白质含量较高的食物（如鸡蛋）和健康的脂肪来源（如鳄梨）。

虽然没有“燃烧脂肪的食物”，但随着时间的推移，这些类型的食物可能会帮助你减掉多余的腹部脂肪。这可能与你自以为了解的营养知识相悖，但好消息是科学支持这一建议。如果你想减掉腹部脂肪，最好的办法是制作一份含有优质蛋白质、健康脂肪和非淀粉类、富含纤维的蔬菜形式的复合碳水化合物的减肥早餐。精制碳水化合物和即食早餐麦片会导致体重增加和腹部脂肪增加。

腹部脂肪的危害
你减掉腹部脂肪的动机可能纯粹是出于审美的原因，但是减肥不仅能改变你的外表，还有助于改善你的健康。你体内有两种主要的脂肪：皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪就在皮肤下面，这是一种你可以戳动和摆动的脂肪。如果你走路的时候看到肚子在跳，那就是皮下脂肪。内脏脂肪是一种不同类型的脂肪，位于表面以下。它存在于你的腹部深处，在你的肝脏、肠道和其他器官之间的空间里。根据哈佛健康中心的研究，虽然你身体上90%的脂肪是皮下脂肪，但剩下的10%是内脏脂肪。如果你的肚子越来越大，腰围越来越粗，很有可能你的内脏脂肪也在增加。

问题是内脏脂肪不仅仅影响你的外表。这是一种生物活性组织，会扰乱你的荷尔蒙工作方式。内脏脂肪会增加身体排出的炎症蛋白(称为细胞因子)的数量。 这可能导致慢性炎症，而慢性炎症是许多现代疾病的潜在原因，如心脏病和自身免疫性疾病。内脏脂肪还会增加胰岛素抵抗的风险，如果你不注意的话，最终会导致二型糖尿病。

选择蛋白质而不是碳水化合物
虽然没有可靠的方法来判断你是否有很多内脏脂肪，但大肚子是一个迹象。如果你的腰围超过35英寸，那么开始考虑减少腹部脂肪的方法是个好主意。影响很大的因素之一是您的饮食，更具体地说，是您选择在早上吃什么。根据研究，摄入比碳水化合物多的蛋白质可以对你的内脏脂肪量产生积极影响，并帮助你瘦腰围。

2015年12月发表在《英国营养学杂志》上的一项研究将吃土豆和蛋糕等高碳水化合物食物与吃鸡蛋等高蛋白食物进行了比较，发现虽然高碳水化合物食物增加了内脏脂肪，但鸡蛋有助于消除它。2016年12月出版的《BMJ开放糖尿病研究和护理》中的另一项研究观察了不同类型的宏量营养素如何影响二型糖尿病患者。研究人员指出，典型的建议是糖尿病患者坚持吃碳水化合物含量更高的植物性食物，但他们发现，当2型糖尿病患者在三个月的饮食中每天吃两个鸡蛋时，他们失去了更多的内脏脂肪，腰围也变小了。另一方面从饮食中排除鸡蛋会增加胰岛素抵抗(这与更多的腹部脂肪有关)。

选择复杂的碳水化合物而不是精制的
然而，这并不意味着健康的早餐完全没有碳水化合物。你仍然可以在早餐中添加碳水化合物。只要确保它们是复杂的碳水化合物而不是精制的。2018年11月发表在《国际行为营养和身体活动杂志》上的一项研究查看了对1000多名早餐食用者的调查，发现尽管所有的早餐都含有相当高的碳水化合物，但碳水化合物的类型有着显著的差异。 

吃水果、未加糖和未加工的谷类、酸奶、坚果和种子的人比吃加工过的、加糖的谷类或面包的人腹部脂肪少。研究人员指出，这是因为，尽管早餐的碳水化合物含量较高，但它们也含有大量的纤维，有助于减肥和控制血糖。这似乎是一个显而易见的结论，但重要的是要注意到，许多被标榜为“健康”的谷物含有大量的糖。你可能认为拿起一包燕麦片是个不错的选择，但是如果加糖的话，即使是有机品种也含有12克糖。

含脂肪的健康早餐
现在你可能会感到惊讶:早上吃高脂肪食物也可能有助于你减掉腹部脂肪。以前的学派认为高脂肪食物会让你发胖，但实际研究表明并非如此。2019年4月发表在《营养》杂志上的一项研究中，研究人员让参与者连续八周食用高脂肪早餐膳食替代品。他们惊讶地发现，在早餐中加入脂肪不会导致体重增加，但它确实有助于参与者感到更满足(并让他们更长时间地感到饱)，因此他们在一天中吃得更少，摄入的卡路里也更少。

不过，值得注意的一点是，高脂肪膳食替代品被用来代替真正的高脂肪食物，但新的研究表明，不饱和脂肪和某些类型的饱和脂肪，如椰子油，可以成为健康、平衡饮食的一部分。 不过，要确保你选择的是健康脂肪。商业加工食品和一些油炸食品中发现的反式脂肪直接增加内脏和腹部脂肪，同时也增加坏胆固醇水平。好消息是，在了解到反式脂肪对健康的危害后，FDA禁止了反式脂肪，并在2021年前逐步淘汰加工和制造食品中的所有部分氢化油。健康脂肪的例子包括:鳄梨和鳄梨油、坚果以及肥鱼（鲑鱼和鲭鱼）等。