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健身训练后肌肉酸痛怎么办?分享5个加快肌肉恢复方法
首发
作者:尚恩控股
阅读量:159
发表时间:2023-01-13

锻炼后出现酸痛?你可能十分想知道(甚至有点绝望)如何加快肌肉恢复,毕竟延迟性肌肉酸痛(DOMS)可不是闹着玩的,不过好消息的是我们锻炼后只要做一些特定的事情可以帮助你的身体更快恢复。我们都知道增强力量和健身肌肉损伤和疼痛是不可避免的,曾经以为来自纽约市Bespoke Treatments的培训主任说过:只有当有信号时我们的身体才会变得更强壮。而训练就是这种信号,以一定的身体压力的形式传递给身体。这种压力是有成效的,但它仍然是一种身体需要恢复的压力。


健身训练后肌肉酸痛怎么办

当你身体引入一种新的身体压力时,身体通常会感到疼痛,这种疼痛需要几天才能消除,这种新的压力可能来自一种新的锻炼方式,在休息一段时间后增加你的日常活动,或者只是在你的锻炼过程中增加负荷或重复次数。你可能会感到疼痛,即使在尝试一种新的活动时,每当你以新的方式使用你的肌肉时,你很可能会产生一定量的DOMS。不过锻炼后您的身体会努力修复肌肉损伤,身体会从损伤中恢复的方式是通过炎症带来的愈合反应,锻炼后你的身体会努力修复肌肉损伤,身体从损伤中恢复的方式是通过炎症带来的愈合反应,这是你不想停止的过程中自然而重要的一部分。这也容易导致酸痛。炎症过程有其自身的自然时间表。但是,我们可以做一些事情来促进该过程让使其更有效。我们也可以做一些事情来阻碍这个过程并意外地减缓恢复。


加速肌肉恢复的几种方法
1、充分补水
当我们运动时,我们会失去大量的液体和称为电解质(钠、钾、镁)的盐分,而我们失去的盐对于在我们的肌肉细胞中提供一定的电梯度、维持我们细胞内外的正确液体平衡以及将营养物质带入我们的肌肉细胞至关重要,而水是我们所有代谢化学反应发生的媒介,它形成了我们血液的溶液,对我们身体的许多过滤过程至关重要。


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正因为如此,无论是在艰苦的锻炼之后还是全天定期补水对于为你的肌肉提供自我修复所需的物质是必不可少的,如果没有足够的水合作用,你的血液循环就会受到影响,这会减慢血液和氧气输送到你的肌肉以帮助它们恢复的速度。运动医学会建议在运动前两小时饮用17盎司的液体,对于运动期间喝多少没有硬性规定,但建议您应该定期喝水以补充因出汗而流失的水分。你应该喝多少取决于你失去了多少。如果您运动了一个多小时,请确保在水中添加电解质以补充丢失的盐分。


2、充足睡眠
睡眠是非常重要的,因为我们的细胞正是在睡眠中再生。如果没有足够的睡眠时间你的身体就无法自我康复,所以,如果你想从锻炼中更快恢复,每天晚上优先保证7个小时或更多的睡眠,这也是睡眠医学学会推荐给成年人的最低睡眠时间。还有糟糕的睡眠也会影响你对疼痛的感知,让你感觉比实际上更疼痛。2019年12月在‌PLOS One‌发表的一项小型研究发现:经过一夜的睡眠剥夺,受试者对寒冷和压力疼痛都更加敏感。


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3、用蛋白质和碳水化合物补充能
摄入正确的营养是促进或阻碍恢复过程的一种方式,蛋白质和碳水化合物是两种主要的宏量营养素,是肌肉恢复的关键。而且蛋白质是肌肉修复和生长的基础,如果你努力训练,睡眠良好,但没有摄入足够的蛋白质,你就不会成长和适应。我们的身体不能储存多余的蛋白质供以后使用,所以重要的是一整天都要吃蛋白质,而不是在一餐中全部吃完。


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还有碳水化合物也很重要,因为它们是我们肌肉的主要燃料来源,锻炼肌肉是一个积极的过程,身体需要能量来做到这一点。与蛋白质不同,我们的身体确实储存碳水化合物,如糖原,当我们需要更多能量来推动时,我们会在高强度锻炼期间利用我们的糖原储备。我们的肌肉也会用它来促进恢复,补充这些储备对于促进恢复和让我们的身体为下一次艰苦的锻炼做好准备都很重要。那么锻炼后应该吃什么来优化肌肉修复?在很久之前有营养专家建议:每小时消耗2.2磅体重的糖原消耗运动摄入15至25克蛋白质和1至2克碳水化合物。一点脂肪也很好,可以帮助您感到满足和饱腹。


4、做一些积极的恢复
积极恢复可以是任何一种低强度的运动,你可以在剧烈运动后的休息日进行,我们的目标是让氧气、二氧化碳和血液在全身流动,这样肌肉就有了恢复所需的营养。不过积极复苏应该是低强度的、周期性的和恢复性的。但是有不少人会把恢复阶段变成锻炼阶段是很常见的,所以要小心谨慎。而散步、骑自行车、游泳和瑜伽都是积极恢复的好选择。这些训练应该集中在深呼吸上,心率稍微提高,通常低于110到120次/分,持续20到40分钟。


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5、尝试按摩
按摩是另一种被动恢复形式,可以帮助放松身体并可能有助于加快肌肉恢复,身体开始重建需要处于放松状态或副交感神经状态,所以很难找到比按摩更放松的事情了。2020年5月,‌BMJ开放运动与锻炼Medicine‌的一篇研究综述查看了29项关于手动按摩和锻炼表现及恢复的研究,发现恢复方法似乎在一定程度上改善了DOMS(和灵活性)。(不幸的是,这不太可能提高你的表现。)


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最后通过热水浴或桑拿浴进行热疗也可以通过促进血液循环来帮助加快酸痛肌肉的恢复,《运动与运动科学评论》2020 年 10 月的一项研究评论发现,热疗可以通过减少肌肉酸痛、刺激蛋白质合成和其他积极作用,加速剧烈运动后肌肉收缩功能和耐力的恢复在血管和细胞水平上。当然,重要的是要确保您适当地补水和补充能量,这样您的肌肉才能在您在热水浴缸中放松时获得循环所需的原材料。