如果您一直在竭尽全力减肥，那么您可能缺少一种重要的营养素：纤维。至少关于纤维的指导可能令人困惑，而且许多流行的饮食（看看你，低碳水化合物）都达不到要求。那么您每天需要多少纤维？根据2015-2020年美国人膳食指南，您摄入的每1000卡路里大约需要14克。对于大多数人来说每天摄入量在25到38克之间。

不过您可能希望目标更高，在2015年2月发表的《内科医学年鉴》上的一项研究发现：只要每天吃30克纤维就可以帮助您像更复杂的饮食一样有效地减肥。其实许多高纤维食物的卡路里含量也很低，这不仅可以帮助您填饱肚子，而且还不用担心超出每日卡路里摄入量的限制，今天我们就来看看这些两全其美的食物。

1、鹰嘴豆
鹰嘴豆是你饮食中的完美补充，不仅因为它们对健康的益处，还因为它们在食谱中的多功能性。你可以把它们直接从罐头中加入沙拉中，用你最喜欢的咖喱烹饪，混合成鹰嘴豆泥，甚至把它们烤脆作为小吃。 根据美国农业部的说法：每天选择其中一种方式食用鹰嘴豆，你就能获得16%到25%的每日纤维。鹰嘴豆是一种营养丰富的食物，这意味着相对于其热量而言，它们含有更多的维生素和矿物质；换句话说它们热量低营养价值高。调查研究表明：经常食用鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人患肥胖症的可能性降低了53%。 

一般来说，鹰嘴豆的血糖指数很低（衡量食物升高血糖速度的指标），而鹰嘴豆泥的血糖指数更低。根据 2020 年8月的营养研究，通常情况下血糖指数低的食物纤维和脂肪含量较高，吸收和消化速度较慢，这有助于让您保持饱腹感，因此您在一定程度上避免你出现暴饮暴食的情况。这项研究表明：由于零食几乎占每日卡路里的 24%，因此选择以鹰嘴豆为主的零食是一个明智的选择

2、梨
当谈到高纤维食物时，梨可能不是一个显而易见的选择，但是一个中等大小的水果却含有5.5克的，这比你在标准苹果中发现的要多很多，而且梨富含抗氧化剂和水分，可以帮助你保持水分和饱腹感。根据2019年8月《营养》杂志的一项研究：食用富含H2O的食物对总体水摄入量有很大贡献，并可能对身体成分产生积极影响。

事实上这项研究表明：在努力减轻或控制体重时简单地保持水分可能很有用，我们经常混淆饥饿和口渴的感觉。换句话说当你觉得饿的时候你可能真的很渴。如果你不确定可以吃一个富含水分的水果，比如梨，可能会让您远离高热量的零食，因为它们会阻碍您的减肥目标。试着在沙拉中加入梨把它们烤成酥脆的甜点或者生吃。

3、覆盆子
覆盆子是减肥旅途中任何人的明智主食，虽说覆盆子是一种不起眼的水果，但是它们拥有令人印象深刻的大量纤维，一直以来我们都是把吃水果与保持健康体重联系在一起。虽然水果富含单糖（不是添加糖），但根据2016年10月的营养研究：水果具有减肥效果，并强烈推荐给那些积极从事减肥的人。而且覆盆子的抗炎抗氧化剂、高含水量和高纤维含量使其成为一种很好的水果选择。你可以生吃它们，将它们混入冰沙（新鲜的或冷冻的），或者将它们放在你最喜欢的燕麦片上以获得更多的纤维。

4、空气爆米花
注意不要混淆空气爆玉米花的健康益处和电影院爆米花的混淆，当涉及到你的健康时两者是不可互换的。当没有添加任何东西时爆米花就是天生健康的零食选择。所以气爆爆米花是减肥的好选择，因为它每份含有大量的体积，可以让你在更长的时间内保持饱腹感。 不过你不需要完全吃纯的。可以在爆米花上洒一点橄榄油，利用你的香料柜。莳萝和大蒜、辣椒和酸橙以及迷迭香和罗勒的组合可以让你的普通爆米花成为一种令人愉快的享受，而不会增加很多额外的热量。

5、橘子
橘子向我们证明了吃整个水果通常比只喝果汁更好（纤维在橘子的果肉中），所以橘子整个吃是最好的。一个中等大小的橙子比一根香蕉含有更多的纤维，这可能会决定你早上的水果选择。橙子是一天中任何时候摄入纤维的绝佳选择，它们不需要冷藏且非常便携，是理想的移动零食。通过吃橘子获得额外的3到4克纤维是达到你的纤维目标的聪明方法。

2019年10月《营养学》的一项研究发现：增加纤维摄入（独立于宏量营养素和热量摄入）与345名消耗热量限制饮食的超重成年人的体重减轻有关。这一发现表明，一个小小的饮食改变会增加你的纤维并有可能支持减肥。 橙子天生就适合作为零食，因为它的每一部分都很完美，它们也可以被切碎并添加到任何食物中，包括燕麦片、沙拉，甚至像烤球芽甘蓝或茴香这样的菜肴。