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教你如何每天晚上做5件简单的事情来减肥,建议收藏
首发
作者:广嘉生物
阅读量:287
发表时间:2023-02-17

即使您在白天忠实地坚持选择健康的食物没有问题,但从完成工作到睡觉之间的时间可能会被陷阱所困扰,这些陷阱可能会使减肥计划偏离正轨。在忙碌的一天结束时,食物可以从简单的食物变成放松甚至缓解压力的来源。“我们在晚上做出的食物选择通常是冲动的食物和渴望,因为疲劳会减轻抑制作用,”《傻瓜腹部脂肪饮食》一书的作者Erin Palinski-Wade,RD,CDE解释道。她指出,因此,晚上可能会成为摄入无法让你饱腹的空卡路里的黄金时间,并促使身体储存更多脂肪。当然,事情不一定是这样的。通过建立更健康的夜间饮食习惯,你可以训练自己避开阻碍你减肥目标的障碍。以下是八个可以尝试的聪明策略。


减肥

1、吃晚餐,不吃零食
您的夜间卡路里是否往往以源源不断的小食形式出现,而不是一顿真正的晚餐,当你完成工作时吃点零食是很诱人的。然后整晚都在这里吃点东西在那里吃点东西。但是这样会导致血糖升高和降低,从而增加脂肪储存,再者这些零食吃多了与吃一顿大餐摄入的卡路里相同。根据2017年9月发表在《营养学杂志》上的研究表明:少吃和不吃零食是体重管理的关键策略。这就是为什么在网上很多专家建议只吃一顿晚餐的原因。“当试图减肥时,你想要平衡血糖水平以限制胰岛素的峰值,这可以更好地帮助你燃烧脂肪,”曾经有专家说过:“如果你只吃一顿饭,你的血糖会在进食后随着胰岛素一起升高,然后稳步下降。”


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2、晚餐早点吃
在选择晚餐时间时,做早起的鸟儿比做夜猫子要好。根据2020年6月发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究指出:与等到晚上10点才吃晚餐的成年人相比,在晚上6点吃晚餐的成年人燃烧的脂肪多10%,血糖峰值低20% 。所以建议如果早点用餐似乎不可行,则应在睡觉前至少2到3小时吃完晚餐。这让你的身体有足够的时间来消化食物,并让血糖和胰岛素水平在躺下之前恢复到基线水平。


3、减少你的晚餐
如果晚餐往往是一天中最丰盛的一餐而早餐往往是最少的,请尝试改变这些比例。根据 2020 年 2 月发表在《临床内分泌学和新陈代谢》杂志上的研究结果,与当天晚些时候相比,身体的新陈代谢速度明显更高。因此,与丰盛的晚餐相比,丰盛的早餐会消耗更多的卡路里。看完你还喜欢晚上坐下来大吃一顿的感觉?在国外有健身专家认为用蔬菜填满你盘子的一半会让你感觉更丰盛,同时保持你的总热量较低。


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4、坐在桌子旁——不要看屏幕
建议让晚餐时间成为自己的特殊活动,无需同时处理多项任务,如看电视、看手机等。因为在看电视或手机等分心的情况下进食会让您更难注意自己的饥饿感和饱腹感,这会导致您吃得更快并摄入实际上不需要的卡路里。相反,只要坐在餐桌旁,专注于你的食物。根据2018年6月发表在《家庭医学与社区健康杂志》上的研究,练习有意识的饮食技巧,包括慢慢吃,不受干扰,足以帮助超重的成年人在15周内变瘦。所以建议大家在吃饭的时候至少20分钟不要分心。


5、计划一顿富含蛋白质的早餐
在早上决定你要吃什么的前一天晚上意味着没有吃垃圾食品的风险——或者完全不吃早餐而在早上中午吃零食的冲动。营养专家建议:当你提前做准备时,早餐至少要含有10到15克蛋白质。根据2017年9月发表在《美国临床营养学杂志》上的研究结果:与高碳水化合物或脂肪的早餐相比,高蛋白的早餐能更好地控制血糖,而高碳水化合物或脂肪的早餐反过来又能抵制稍后吃零食的冲动。富含蛋白质的早餐选择:鸡蛋蔬菜炒全麦吐司、原味酸奶加水果和坚果、在牛奶中煮熟的燕麦片上面撒上一匙花生酱。


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最后睡眠和体重密切相关——你睡得越少,你就越有可能与超重作斗争。根据2019年6月发表在《国际期刊》上的一项研究:在一年中试图减肥的超重成年人中,那些经常每晚睡7到9小时的人比那些通常睡6小时或更少的人减重更多肥胖症。根据营养与饮食学会的说法:睡眠不足会刺激荷尔蒙的产生,这些荷尔蒙会驱使您吃得更多,甚至会导致您将疲倦感与饥饿感混为一谈。因此每天保持充足的睡眠时间是一件一定要做到的事情。