很多人都错误的认为只要跑步就可以得到减肥的作用，然后跑了几个月后发现体重根本就没有怎么下去，就会觉得自己受到了欺骗，其实这并不是跑步减肥的效果不明显，而是你不懂得如何跑步才能瘦。

据美国运动科学院最新的研究表明：男性的跑步热量消耗公式为：（（年龄x0.2017）-（体重 x 0.09036）+（心率 x 0.6309）-55.0969）x运动的时间/4.184就可以得出结果。而女性的热量消耗公式为：（（年龄x0.074）-（体重x0.05741）+（心率x0.4472）-20.4022）x运动时间/4.184即可。还有判断跑步消耗多少热量的两个不变标准是心率和时间，和你选择是什么运动、跑多快和跑多远没有太大的关系。

1、跑步燃脂时间
我们人体的三大供能物质分别为：蛋白质、脂肪和糖分，这些物质都是会参与我们跑步时供应能量，只有在不同的情况下比例才会不一样，如果你是以减脂为目的的话，最好的运动时间是清晨或者在做无氧训练以后，我们人体在刚起床是一天中糖原最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前，而大重量无氧训练也会消耗糖原让减脂更有效率。

在做有氧运动开始前的30分钟里糖份的消耗会大于脂肪，也就是说糖份供能比例会大于脂肪的供能比例，而过了30分钟之后糖与脂肪的供能比例形成交叉，之后脂肪的供能比例会增加，而糖供能比例则会下降。所以说并不是30分钟后才开始消耗脂肪，而是在0分钟后跑步燃烧脂肪的效率趋于最佳。而对于有跑步基础的朋友而言，身体的体能、耐力等各方面都会有一定的基础，同一强度、同一方式的匀速跑步身体就会逐渐适应它，所以完成跑步减脂肪的效率也会下降，这时最好经常切换跑步模式进一步提高燃脂效果，所以不是说按照固定的形式、固定的配速跑步才有减脂效果。

2、跑步燃脂心率
你跑的速度愉快（心率会越高），而跑的时间越长则消耗的热量就越多，所以不要问应该跑多快才能减脂，因为速度是要你自己去控制的，最重要的是心率有没有达到要求。

而最大的摄氧率是有氧跑步强度的重要衡量标尺，这也是评定有氧代谢能力的重要指标之一，在网上有专家经过许多的计算和验证得出：只有在平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率是220减去自身年龄）。不过有些运动是很难让你心率达到这个标准，如瑜伽、散步、快走、呼啦圈等，这些运动会被称为低效减脂。

3、跑步燃脂还要看强度 
如果你想跑步的燃脂的效果得到最佳，就不仅要注意运动时间，也要注意跑步的强度，正常情况下运动的强度越大能量的消耗就会越多，不过运动强度过大了以后，机体会会自然而然选择由糖来供能，这样就违背燃脂的目的了。而跑步强度很低时消耗脂肪比例高但总量却很低，我们假设一共会消耗3份能量，那么其中2份会来自脂肪、1份是来自糖原。

如果是中等强度跑步的话，那么消耗脂肪的比例高总量也会较高，假设你一共消耗了6份能量，那么会有会分为3份来自脂肪和3份来自糖原；当进行高强度跑步时（也就是无氧运动）消耗最多的是肌糖原，这样消耗脂肪比例会下降，假设是一共会消耗8份能量，那么6份会来自糖原，2份来则是来自脂肪；

4、除了运动还要保持饮食均衡
如果你想要控制好自己的体重，避免过度肥胖或吸收不足就一定要控制好自己的饮食，避免摄入一些卡路里远高于全日能量消耗的食物。还有为了保证跑步有很好的活力和尽可能地消耗热量，你需要像每个跑者那样保持热量来源的均衡。

在每日的饮食中最好要保证含有每一类的优质食物，对于碳水化合物可以选择水果、蔬菜、全谷物等食物，这些食物富含大量的纤维（增加饱腹感）、维生素和以及矿物质。还有要选择不饱和脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、坚果、籽类等等。而蛋白质的补充可以食用一些瘦肉、低脂奶制品、鸡蛋等食物。