你经常听说将跑步、骑自行车或游泳等有氧运动纳入日常锻炼的重要性。其实为了保持健康的心血管系统，《中国心脏学会》曾建议你每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动或75分钟的剧烈有氧活动。但是受伤、生病或者只是因为缺少时间就会让我们停止了锻炼。那么如果你一直在进行一项锻炼计划突然停下来，你会多快回到起点呢？今天小编就来揭示了你失去有氧健身的速度以及恢复它需要多长时间。

您失去有氧运动的速度有多快？
首先快速复习一下你的心血管系统。你的心血管耐力或有氧健身被定义为你的肺部有效地从空气中吸收氧气并将其转移到血液中的能力，在血液中你的心脏和血管将氧气输送到你的肌肉。有氧健身通常以V̇O2最大值来衡量，它着眼于每分钟消耗的氧气。你的运动量越大，你的心血管系统就变得越有效，你的最大摄氧量就越高。简单来说，在你因疲劳而不得不停下来之前，你的身体允许你运动（如跑步或骑自行车）的效率有多高？

其实关于多久你会“失去”你的心血管调节要取决于几个因素，一是你停止有氧运动前的健康水平或心血管状况，其他重要的因素包括你坚持锻炼了多久(几年还是刚刚开始)以及你目前的整体健康状况。“如果你的血糖和胰岛素水平健康，心血管生物标志物健康，炎症水平低，那么与整体健康状况不佳相比，你可能会更长时间地保持心血管健康，因为睡眠和压力水平在这里也起着重要作用。另一个因素是您在停止有氧运动期间进行的运动量，如果你在平常的一天里经常走动和走动，那么与整天躺在床上相比，你的有氧运动会更好。将所有这些因素牢记在心，几项研究已经在寻找方法来确定限制训练、停止和减少锻炼是如何影响你的身体的。

《应用生理学杂志》2018年4月的一项研究观察了停止跑步八周的休闲跑步者。研究人员发现，四周后，跑步者的心脏出现了负面变化，包括血浆体积(血液中的液体成分，将营养物质、激素和蛋白质输送到身体需要的部位)和心室厚度(将血液泵出的心室)减少。到第八周，血浆容量和心室大小的减少更加明显。（记住，你的心脏是一块肌肉，你越锻炼它，它就会变得越强壮越大！）不仅仅是运动员会因为停止有氧运动而受到影响。2021年7月在《中风康复专题》上发表的一项研究着眼于中风患者停止锻炼对心血管的影响。研究人员发现：停止锻炼仅一个月就有显著减少。 然而，根据疾病控制和预防中心的说法，失去有氧健身实际上在四周之前就开始了——最大摄氧量和血浆量的变化实际上早在停止锻炼两周就开始出现了。

您能多快恢复有氧运动？
上面讨论的所有因素都会影响这个问题，指的是您之前的心血管健康水平、潜在的医疗状况以及您平均每天进行多少运动。如果你勾选了上面的因素都良好，那么你可以相对快速地恢复你的有氧运动健康（正常只需三到四个星期）。还有在这里你停止有氧运动的时间是一个很大的决定因素：如果你停止锻炼六个月，你将需要更长的时间来恢复有氧健身，而不是只休息四周。

不过也要记住你的年龄，因为根据加州大学戴维斯分校健康中心的研究发现：人30岁以后，你每年会损失2%的最大摄氧量。你可以通过坚持锻炼计划或者不锻炼超过两周来抵消这种下降。所以为了在最短的时间内取得最大的进步，你需要聪明并且坚持锻炼，聪明的一面意味着你需要遵循一个基于你的目标的精心设计的训练计划。随着时间的推移，这个计划将逐渐变得更具挑战性，这将使你的身体以更好的心血管健康的形式做出适应。一旦你有了这个计划，你就需要坚持下去。

改善心血管健康有两种主要方法：长期低强度锻炼和短期高强度锻炼。如果坚持练习的话，两者都会改善你的心血管健康。一般来说，对于强度较低、持续时间较长的有氧运动，你的目标应该是30到60分钟。高强度、短时间的锻炼，目标是10到30分钟。建议结合有氧运动，如跑步、短跑、骑自行车、划船、快走、徒步旅行、游泳和各种HIIT锻炼。