跑步即使是小剂量的，也能提供大量的健康益处，如改善心脏健康到增加骨密度。但是每个人都有一个不同的阈值，即他们应该不间断地跑多长时间，这取决于他们是否已经跑了多年，休息了一段时间或者完全是这项运动的新手。在一位运动生理学家的帮助下，我们打破了你在跑步旅程中可能处于的几个不同场景，并提供了如何增强耐力的建议。此外，对于更高级的跑步者，我们翻转脚本，解释为什么跑得太多可能不利于你的运动表现或整体健康。

你是跑步的新手
如果你以前从未跑步的话，建议开始时间隔30到60秒，然后步行30到60秒，总共10分钟。然后随着你获得耐力，你可以开始20到25分钟的步行和跑步。目标是增加你跑步的时间（而不是关注你跑步的速度）。当你超过20分钟时建议延长间歇的跑步部分。例如如果你做30秒开30秒关，你可以开始增加到60秒开30秒关。然后你可以过渡到90秒或2分钟，然后是1分钟。只要确保每隔一天跑步一次，以确保你的身体有足够的时间恢复。当你延长跑步间隔并缩短步行间隔时，你会注意到你将会在几乎整个锻炼过程中跑步（或慢跑）。

你是中级跑者
对于这类跑步者，你应该能够不间断地跑多长时间取决于你的具体目标。如果您跑步只是为了保持身体健康，那么使用《运动医学会》 和《疾病控制与预防中心》的建议作为指南可能是一个不错的选择。年龄在18至65岁之间的成年人每周应进行五天至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周三天进行至少20分钟的高强度有氧运动。

中等强度的有氧运动（如使用椭圆机、骑自行车或游泳）应该会让你感觉像是在工作，但又不会多到让你觉得无法与身边的人交谈。另一方面，剧烈的有氧运动应该感觉很费力，这意味着进行对话应该感觉很有挑战性。如果你想参加5公里或半程马拉松比赛，那么在不同的训练计划中，你可以不间断地跑多长时间（想想:30分钟对2小时）。此外跑步教练（或相关专业人士）合作可以帮助你制定训练计划，帮助你安全地实现目标。

你是一个经验丰富的跑步者
如果你经常一周跑40英里或更多，不要关注你应该不间断地跑多长时间，更重要的是确定过度训练是否是你跑步的英里数、你跑步的强度或两者的一个因素。一个经验丰富的跑步者可能一周跑五到六天，但其中70%到80%的跑步应该是低强度或中等强度的。如果你一周中的大多数跑步都属于高强度类别，你可能会有精疲力竭甚至过度使用损伤的风险，如胫骨夹板和足底筋膜炎。建议你需要注意你每周的运动量，以及其中有多少百分比用于高强度的工作和补充性交叉训练，以保持你的身体在其他方面强壮，从而支持你的跑步。”

将交叉训练融入你的训练中，比如游泳、骑自行车和使用椭圆机等，对于避免受伤是必不可少的，同时还能保持耐力和支持你的心血管健康。小编在网上曾看到了一些人的成功案例，他们将跑步的天数从六天减少到四天，并用交叉训练和力量训练补充另外两天。尽管这并不是说高级跑步者不能一周跑五到六天。就像任何运动或锻炼形式一样，这都与个人有关。同样监测你的身体对当前工作量的反应将有助于你确定什么样的运动组合（和运动量）适合你，所以必须保持一切与你的身体有关的东西，你的身体如何反应，什么是正确的混合，而不是说我必须一周跑六天才能成为一名优秀的跑步者。但是你可能不想在赛道上或重复爬坡后的第二天进行高强度的负重训练，一个最近疲劳的肌肉群（想想:腿筋、股四头肌和小腿）通常需要48到72小时才能在艰苦的努力后恢复。

相反，在速度训练或其他剧烈运动后的第二天进行低强度的放松跑或交叉训练是更好的选择。事实上，有时从较轻的活动中流出的一点点血液将有助于加速恢复，因为你不会再把自己推到极限，你的身体真的会超出它的能力，增加受伤的风险。 当然休息日也是必要的。但是从有氧运动或阻力训练中休息一天并不意味着你必须久坐一整天。可以做一些温和的活动量的工作，比如泡沫翻滚或者瑜伽。“你必须让你的身体有一天不增加流量或需求。